ELİT MESAFE
KOŞUCUSU OLMAK İÇİN NASIL ANTRENMAN YAPMALI?
Potansiyel mesafe koşucuları zorlu antrenmanları
başarmak için gereken içsel motivasyona sahip değillerse asla başarılı
olamazlar. Zorlu doğal koşullar aşırı yorgunluğa dayanmak için gereken fiziksel
ve zihinsel şartları kazanmada mesafe koşucusuna yardımcı olur. Bu makalede
aşağıdaki başlıklar altında Fin mesafe antrenman yöntemi anlatılmaktadır:
-
-Temel,
dayanıklılığın geliştirilmesi,
-
Sürat dayanıklılığının
geliştirilmesi,
-
Maksimum
dayanıklılığın geliştirilmesi,
-
Anaerobik
dayanıklılığın geliştirilmesi,
-
Süratin
geliştirilmesi,
"Eğer bir koşucu
zirveye çıkma isteğinden yoksunsa, her türlü çaba boşuna zaman kaybından başka
bir şey olmayacaktır".
1. TEMEL DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ
Bir koşucu temel dayanıklılığa
antrenman yapabilmek ve koşmaktan zevk almak için gereksinim duyar. Vücudu
sabit ve uzun süreli baskıya maruz bırakmak kalbi kuvvetlendirir ve yeni
periferik kılcal damarlar oluşturarak dolaşımı arttırır. Bu seviyeye ancak uzun
yıllar antrenman yaptıktan sonra ulaşılır. Bu nedenle genç bir atlet yolda,
ormanda, karda, pistte yani koşulabilecek her yerde koşmalıdır. Temel
dayanıklılığı geliştirmek için atlet potansiyelinin en üst düzeyine çıkmaya
çalışmalıdır. Kati bir disiplin ve üst düzey antrenman olmadan önemli bir
gelişim sağlamak imkansızdır.
Başlangıçta bir koşucu günde bir defa, daha sonra
günde iki defa koşmaya alışmalıdır. İleride günde üç antrenman
da yapılabilir.
Finli koşucular başlangıçta genellikle 5 km, daha
sonra 10 km, ve son olarak da 30 km.lik mesafeler koşarlar. Eğer günlük,
haftalık, aylık ve yıllık antrenman periyotlarında yeterli miktarda koşarsanız
antrenmanlarda oluşacak aşırı yorgunluğu engelleyebilirsiniz.
Kalp atım hızı (KAH) koşucunun kondisyonuna ve
yarışın özelliğine göre değişecektir. Temel dayanıklılık antrenmanında KAH
130-150 atım/dak. olmalıdır. Yeni başlayanlarda koşu hızı 6 dak./km. iken elit
koşucularda 3:30 dak./km. kadar olabilir. Eğer bir koşucu toplam antrenman
milini Tablo 1'e göre ayarlarsa temel dayanıklılığının yeterli olduğundan
emin olabilir. Bayanlarda toplam mil uzunluğu Tablo 1' de gösterilenden %,10
daha azdır.
2. SÜRAT DAYANIKLlLIĞININ GELİŞİMİ
Yeterli düzeyde temel dayanıklılık süratte
dayanıklılık çalışmasına başlamayı kolaylaştırır. Süratte dayanıklılık
antrenmanında KAH maksimumun 20-40 vuruş altındadır. Bu durumda laktat biraz
artacaktır, fakat üretilen bu laktat kaslar, karaciğer ve kalp tarafından
kolaylıkla elimine edilir. KAH yetişkinlerde 150-170 atım/dk., genç koşucularda
ise 160-180 atım/dk. arasındadır. Yani süratte dayanıklılık antrenmanı maksimum
KAH'nin % 85-90’ında yapılır.
Fakat bireysel farklılıklar çok fazladır. Süratte
dayanıklılık için tavsiye edilen mesafeler genç koşucularda 3-5 km. iken
maratoncular için 20 km. ye kadar çıkmaktadır.
Bu koşular başlangıçta düz koşular olduğu gibi , hız değişimli sürat koşuları
da olabilir (Örneğin 1 km. hızlı, 1
km. yavaş gibi ). Genç ya da yeni başlayan koşucular oldukça kolay bir tempoda
koşarken; elit erkek koşucular 3:00 i!a 3:10 dak./km.
Ve elt bayan koşucularda 3:20 ila 3:30 dak./km. lik koşu temposunda
koşabilirler. Eğer temel dayanıklılıkları iyi ise elit erkek ve bayan koşucular
maksimum sürat dayanıklılıklarının üst sınırındaki hızların 20 km, civarında
sürdürebilirler ve km. ile 10 sn.
yavaş olarak bir maratonu bitirebilirler. Bir yıllık toplam sürat dayanıklılık
antrenmanı, sürat dayanıklılığı koşularının sayısından daha önemlidir. Yetişkin
mesafe koşucuları performans düzeyine ve yarış mesafesine bağlı olarak yıllık
toplam koşu millerinin % 10`u civarında, yaklaşık 500-100km. süratte
dayanıklılık koşusu yapmalıdır.
Süratte dayanıklılık antrenmanı koşucunun
gelişimini izlemek açısından aynı alan üzerinde yapılmalıdır. Bu antrenmana
sonbaharda orta hızdaki koşularla başlanmalı, kış ve ilkbaharda hız yavaş yavaş
arttırılmalıdır. Koşucunun kondisyonu arttıkça koşu hızı da artar, fakat KAH
önceki gibi aynı kalır ya da daha da düşer.
Hava şartları ve başka koşullar daima göz önüne
alınmalıdır. Eğer antrenman tepelik bir arazide yapılıyorsa süratte
dayanıklılık antrenmanı anaerobik antrenman olacaktır, fakat bu tehlikeli değildir. Bu antrenmanda önemli
olan süratli koşmaktır. Her kilometredeki ortalama koşu zamanı yavaş yavaş
hızlanmazsa, toparlanma koşularının şiddetinin çok yüksek olması beklenebilir
(yani yeterli dinlenme yapılmamıştır).
Temel antrenman sezonunda haftada iki defa süratte
dayanıklılık koşusu yapılmalıdır. Müsabaka öncesi sezonda ise bir tane yeterli
olacaktır. Antrenörler sporcularını antrenman sırasında izlemelidir.
Tablo 4' de 5-10 km. lik mesafelerde süratte
dayanıklılık koşusunda aylık gelişim gösteriliyor. Süratte dayanıklılığı
geliştirmenin bir başka yolu da maxKAH’nın % 85-90’ında antrenman yapmaktır.
Mayıs-Temmuz sezonunda koşucular kışın kazandıkları sürat dayanıklılığı
düzeylerini korumalıdır.
Tablo 1 : Elit koşucular için önerilen yıllık
toplam koşu mesafeleri (mil )
|
|
14 yaş |
.15 yaş |
16 yaş |
17 yaş |
18 yaş |
19 yaş |
20-22 yas |
22-25 yaş |
|
800 m. |
1000 |
1250 |
1500 |
1750 |
2000 |
2250 |
2500 |
2800 |
|
1500 m. |
1200 |
1500 |
1800 |
2100 |
2400 |
2700 |
3100 |
3500 |
|
5000 m. |
1200 |
1600 |
2000 |
2400 |
2800 |
3200 |
3700 |
4-5000 |
Tablo 2 : Haftalık koşu mesafeleri
|
14 yaş |
15 yaş |
16 yaş |
17 yaş |
18 yaş |
19 yaş |
20-22 yaş |
22-25 yaş |
|
5-6 |
6-7 |
7-8 |
8-9 |
9-10 |
10-11 |
11-14 |
13-17 |
Tablo 3 : Koşudan başka sporlara ayrılacak zaman
(hafta / saat )
|
14 yaş |
15 yaş |
16 yaş |
17 Yaş |
18 yaş |
19 yaş |
20-22 yaş |
22-25 yaş |
|
8 |
7 |
6 |
5 |
4 |
3 |
2 |
2 |
Tablo 4 : Sürat dayanıklılığındaki aylık gelişim (
dak / km. )
|
|
Kasım |
Aralık |
Ocak |
Şubat |
Mart |
Nisan |
|
Erkekler |
3:35 |
3:30 |
3:25 |
3:20 |
3:15 |
3:10 |
|
Genç erkekler |
3:55 |
3:50 |
3:45 |
3:40 |
3:35 |
3:30 |
|
Bayanlar |
4:10 |
4:05 |
4:00 |
3:55 |
3:50 |
3:45 |
|
Genç bayanlar |
4:25 |
4:20 |
4:15 |
4:10 |
4:05 |
4:00 |
Tablo 5: 1000 m.lik tekrarları kullanarak maksimal oksijen
tüketiminin geliştirilmesi (dakika)
|
|
Ocak |
Şubat
|
Mart |
Nisan |
Mayıs |
Haziran |
Temmuz |
|
Erkekler |
2:58 |
2:55 |
2:52 |
2:49 |
2:46 |
2:43 |
2:40 |
|
Genç erkekler |
3:08 |
3:05 |
3:02 |
2:59 |
2:56 |
2:53 |
2:50 |
|
Bayanlar |
3:23 |
3:20 |
3:17 |
3:14 |
3:11 |
3:08 |
3:05 |
|
Genç bayanlar |
3:38 |
3:35 |
3:32 |
3:29 |
3:26 |
3:23 |
3:20 ' |
3. MAKSİMUM DAYANIKLILIĞIN GELİŞİMİ
Maksimum dayanıklılık antrenmanında koşular
3000-10000 m. yarış temposunda yapılmalıdır ya da iyi bir süratte dağlık
arazide yapılmalıdır. Kros yarışları maksimal oksijen tüketimini (V02max)
doğal şartlarda geliştiren sert koşulara tipik bir örnektir. Bu antrenmanda KAH max.un % 95`ine kadar çıkar. 3000-1000 rn.
arasındaki yarışlar V02max gelişimi için yapılacak en sert
çalışmalardır ve bu durumda koşucular kırmızı kan hücrelerinin akciğerlerden
taşıyabileceği bütün oksijeni kullanırlar ve KAH genellikle maksimumdur.
Oksijen kullanımını arttıran en tipik koşular
1000-3000 m. arasındaki tekrarlı koşular, sert fartlek koşuları ve tepe
koşularıdır. 1000 m. lik tekrarlar genellikle 3000-5000 m. yarış temposunda,
2000m.lik koşularda 10000m. yarış temposunda ya da zorlanılan bir tempoda
yapılır. Kros sezonunda tekrarlar yarış temposu civarında koşulmalı ve tekrar
sayılan yarış temposuna eşit olmalıdır. 800m. koşucuları ve gençlerde oksijen alımları
1-3 dk.lık tempo koşuları ile geliştirebilirler. Fartlek antrenmanı dağlık
arazide yapılmalıdır. İyi kondisyona sahip bir atlet sert tempolarda koşabilir
ve o zaman da yokuş aşağı ve yukarı koşarken zorlanmayı hissedebilir. Fartlek
her elit koşucunun antrenman programında bulunur ve İsveç dilinde hız oyunu
anlamına gelir.
Tepe koşularının mesafesi koşucunun ana yarış
mesafesine bağlı olarak 300-600 m. arasında değişebilir.(bazen de 1000 m.
olabilir). Tekrar sayıları koşucunun kondisyon durumuna ve yaşına bağlı olarak
5-10 arasında olabilir. Tepe koşuları oksijen tüketimini arttırır tepe ne kadar
dikse koşucu zirveye ulaşmak için o kadar fazla oksijen harcar. Sporcu tepe
koşularında koşu tekniğinin doğru olmasına çok dikkat etmelidir.
Tepe koşularında antrenörler sporcuların koşu
tekniklerini yakından izlemelidir; dizler yüksek, kalça yukarıda olmalı, ayak
bilekleri güçlü itmeli ve kol çekişi güçlü yapılmalıdır.
Tepe çalışmalarında tepe yukarı sıçramalarda (kanguru)
yapılabilir. Sıçramalar sırasında dizlerin yatay pozisyonda tutulmasına ve
kalçanın (pelvis) yukarıda olmasına özen gösterilmelidir. Bütün bir yıl boyunca
birkaç tepe sıçraması yapmak bacak kaslarının ağrımaması için faydalıdır.
Mesafe koşularının antrenörlüğünde
temel faktörlerden biri genç koşucuların oksijen kullanımı optimum olarak
gelişirken, aynı zamanda sürekli olarak da koşu hızlarının da artmasıdır. Eğer
hızlı koşamazsanız, iyi bir oksijen kullanımı işe yaramaz. Tablo 5`te 3000 ve
5000 m. koşucularının 1000 m. lik tekrarlar kullanarak maksimum sürat
dayanıklılıklarını nasıl geliştirdikleri gösterilmektedir.
Ocak ve Şubatta tekrarlar 10000 m.
koşu temposunda pist dışında, Nisan ve Mayis’ta 5000 m. koşu temposunda ve
yazın da 3000 m. koşu temposunda yapılır. KAH max. un % 95-100`ü civarındadır.
Elit erkekler kışın 8, ilkbaharda 6 ve yazın 4-5 tekrar yaparken, elit bayanlar
ve gençler kışın 5-6, ilkbaharda 5-4 ve yazında 4-3 tekrar yapmalıdır.
Toparlanma süresi 2-4 dk. arasındadır, fakat yazın 5 dk. olabilir.
Maksimum sürat dayanıklılık antrenmanı
koşulan toplam milin % 5'i civarında olmalıdır. Örneğin 5000 km. koşan bir
koşucu bunun 250 km. sini sürat dayanıklılığı antrenmanına ayırmalıdır.
4. ANAEROBİK DAYANIKLILIĞIN GELİŞİMİ
Anaerobik dayanıklılık genellikle
400-800m. Branşları için gereklidir, fakat 200-1500 ila 5000-10000 m. yarışlarında
taktik olarak yapılan ataklarda ve son metrelerdeki hızlanmalarda da
gereklidir. Anaerobik dayanıklıIık (AD) antrenmanında önemli ölçüde laktat
oluşur. 400 ve 800 m. koşucuları formlarının zirvesindeyken yüksek düzeyde
laktata dayanma yeteneğine sahiptirler. Bu koşucuların kan laktat
konsantrasyonları Kapiler kanda 22-25 mmol. L-1 olarak bulunmuştur.
AD,
maksimuma sürat dayanıklılığındaki aşamalı gelişimle yaklaşık 6 haftalık sürede
ulaşır. Uygulamadaki problemler kazanılan bu yüksek AD düzeyinin korunmasında
ortaya çıkar. Antrenman hızındaki büyük değişimler genellikle koşu tekniğindeki
hatalara ve kas sakatlıklarına sebep olmaktadır. Bu nedenle koşucular sert
oksijen alımı koşularıyla yavaş yavaş AD antrenmanına alıştırılmalıdır. Sert
oksijen alımı koşuları ve AD antrenmanı arasındaki fark temel olarak koşucunun
dayanıklılık derecesine bağlı olarak kuramsaldır. Antrenör çalışmanın oksijen
alımını mı yoksa anaerobik dayanıklılığını mı geliştirdiği ile endişelenmek
yerine, antrenmanın uygulama elemanları üzerinde yoğunlaşmalıdır.
Kışın Finli koşucular kas kuvvetini, gücünü ve
dayanıklılığını arttıran egzersizlerle birlikte süratte dayanıklılık ya da
maksimum dayanıklılık antrenmanı yaparlar. Salon sezonu öncesinde özellikle 800
ve 1500 m. koşucuları birkaç sert AD antrenmanı yapar. Bu çeşit temel bir
antrenmanın genç 800 ve 1500 m. koşucularınca yapılması iyi olacaktir.
Süratten korkulmamalıdır. Sürat sürekli olarak
hızlı koşularla, ivmelenmeli koşu çeşitleriyle ve hız değişimli koşularla
geliştirilebilir. Fakat genç koşuculara çok sert AD antrenmanı
yaptırılmamalıdır.
800 ve 1500 m koşularında AD antenmanı mesafesi
yıllık toplam koşu mesafesinin %2-3’ü civarındadır. Daha uzun mesafe
koşularında % 1 yeterlidir. Maraton koşucuları genellikle hiç AD antrenmanı
yapmazlar. Maratoncular AD larını çok ciddi olmayan yarışlarda ve birbirleri ile yarışarak test edebilirler.
Tablo 6'da bir 800 m. koşucusu için önerilen bir
program verilmiştir. Fakat her koşucunun sürati ve dayanıklılığı farklı
olduğundan program ona göre düzenlenmelidir. Örneğin daha hızlı bir koşucu daha
yüksek hızda daha az tekrar yapacak, fakat daha dayanıklı koşucu özellikle 1500
m. koşuyorsa daha düşük hızda daha çok tekrar yapacaktır. Uzun mesafe koşucularının
anaerobik dayanıklılıklarını geliştirmelerinin güvenilir olan başka bir yolu da
200 m. lik intervaller yapmaktır. Örneğin 3x4-6x200/ 200 / 1000 m.
5- SÜRATİ GELİŞTİRMEK
En hızlı koşucu yarışı kazanacağı için bir mesafe
koşucusu yorulduğunda bile hızlı koşabilmelidir. Bu nedenle mesafe koşucusu
sürat antrenmanını programına eklemelidir. Fakat dayanıklılık final sprintini
yapabilmek için temel oluşturur. 800’cüler, bir mil koşanlar ve genç mesafe
koşucuları sürat antrenmanını 5x3-5x50-100 m. lik intervaller halinde
yapabilirler. Bu koşular yavaş yavaş hızlanarak, tüm hızla ya da biriyle yarış
şeklinde yapılabilir.
Fakat
bütün mesafe koşucuları sürat koşusunun son gerekliliklerini oluşturan
özellikleri geliştirmek için kışın dairesel antrenman, kuvvet antrenmanı,
sıçrama ve koordinasyon antrenmanı, tepe koşuları, karda ya da ağır zeminde
koşu ve toplu oyunlar gibi antrenmanları yapmalıdırlar. Kışın bile süratin
azalmasını önlemek ve kas-sinir sistemini geliştirmek için koşu ritmini
arttırarak koşmalı ya da hızlanmalı koşular yapmalıdır. Hızlanmalı koşular
(artırmalar) mesafe koşucuları için mükemmel antrenman şeklidir. Burada amaç
sürati maksimuma ya da maksimuma yakın bir hıza ulaştırarak, bu sürati 20-50 m.
arasında sürdürmektir. Bu egzersizler sırasında antrenör sporcusunun başının
pozisyonunu, ellerin kullanımını, kalçanın yüksekliğini, diz çekişini,
topukların hareketini ve ayak bileklerinin çalışmasını izlemelidir. Bazen
koşucunun koşarken videoya çekilmesi koşu tekniğinin daha yakından incelenmesi için
faydalı olacaktır. Koşu tekniğinin değerlendirilmesinde antrenör kişinin
yapısal farklılıklarını, antrenman geçmişini ve sporcunun ana yarış mesafesinin
gerekliliklerini göz önüne almalıdır.
Sabah
koşuları gerçekten sürati geliştirmediği halde, bu koşudan sonra yapılacak 2-3
tane ivmelenme koşusu organizmayı o günkü antrenmana hazırlayacaktır. Sürat
antrenmanı performansı geliştirir, fakat sabahları yapılan uzun mesafe koşuları
olmadan iyi bir mesafe koşucusu olunamaz.
Çimde, arazide ve pistte yaptığınız sürat koşuları
800 ve 1500 m. koşucularının yıllık toplam koşu miktarlarının % 2-3`ünü teşkil
ederken, daha uzun mesafelerde bu oran % 1 olmalıdır.
Tablo 6 : Farklı tekrarları kullanarak anaerobik
dayanıklılığın gelişimi
|
|
Mart |
Nisan |
Mayıs |
Haziran |
Temmuz |
Ağustos |
Austosta Yarış |
|
|
3x5x200 |
3x4x200 |
3x3x200 |
4x200 m |
4x200 m m. |
4x200 m |
|
|
Erkekler Bayanlar |
28 sn. 32 sn. |
27 sn 31 sn. |
27-26 sn 31-30 sn. |
26 sn. 30 sn. |
25 sn. 29 sn. |
24 sn. 28 sn. |
400m. için 47 sn. 400m. için 49 sn. |
|
|
3x4x300m. |
3x4x300m. |
3x3x300m. |
3x3x300m. |
3x3x300m. |
3x3x300m |
|
|
Erkekler Bayanlar |
45 sn. 53 sn. |
4A, sn. 52 sn. |
43 sn. 51 sn. |
42 sn. 50 sn. |
41 sn. 49 sn. |
40 sn. 48 sn. |
|
|
|
10x400 m. |
8x400 m. |
6x400 m. |
Sx4UU m |
2x2x400 m. |
2-3x400m. |
|
|
Erkekler Bayanlar |
63 sn. 73 sn. |
62 sn. 71 sn. |
59 sn. 68 sn. |
5$ sn. 67 sn. |
55 sn. 64 sn. |
52 sn 62 sn |
800m.için 1:50 sn 800m.için 2:08sn. |
|
|
5x600m. |
5x600m. |
4x600m. |
4600m. |
3400m. |
2x600m. |
|
|
Erkekler Bayanlar |
1:38 dak. 1:53 dak. |
1:36 dak 1:51 dak. |
1:34 dak 1:49 dak. |
1:30 dak. 1:45 dak. |
1:25 dak 1:40 dak. |
1:22 dak 1:37 dak. |
|
|
|
4x1000m. |
4x1000m. |
3x1000m. |
4800m. |
3x800m. |
2x800m. |
|
|
Erkekler Bayanlar |
2:50 dak. 3:20 dak. |
2:45 dak. 3:15 dak. |
2:40 dak. 3:10 dak. |
2:04 dak. 2:24 dak. |
2:02 dak. 2:22 dak |
2:00 dak. 2:20 dak |
1500m.için 3:50dak 1500m.için 4:30dak. |
Tablo 7 : 200 m. lik tekrarları kullanarak anaerobik
dayanıklılığın gelişimi ( sn ).
|
|
Ocak |
$ubat |
Mart |
Nisan |
Maps |
Haziran |
Temmuz j |
|
Erkekler |
30.5 |
30.0 |
29.5 |
29.0 |
28.5 |
28.0 |
27.5 |
|
Genç erkekler |
31.0 |
30.5 |
30.0 |
29.5 |
29.0 |
28.5 |
28.0 |
|
Bayanlar |
34.5 |
34.0 |
33.5 |
33.0 |
32.5 |
; 32.0 |
31.5 |
|
Genç bayanlar |
35.5 |
35.0 |
34.5 |
34.0 |
33.5 |
33.0 |
32.5 |
6.
ANTRENORLÜĞÜ PLANLAMAK
6.1- Sporcunun
Kariyeri : Antrenman programı
yapılırken düşünülmesi gereken en önemli faktörler, sporcunun istek ve
yeteneğidir. Sporcuya okulda, işte yüklenilen sorumluluk sporcunun antrenman
programına göre olmalıdır. Sporda yetenekli bir sporcu için yatırım yapmak
sporcunun kariyerinin bazı aşamalarında ödüllendirici olacaktır. Antrenör
sporun gereksinimlerini karşılamak için,farklı yaşlardaki sporcuların nasıl
çalıştırılıp antrenmanın düzenleneceğini tam olarak bilmelidir.
6.2- YıIlık Planlama : Antrenör yıllık planlamayı, hedefleri sporcuyla
konuşup tartışarak hazırlamalıdır. Bir antrenman yılı temel antrenman, müsabaka
öncesi müsabaka ve geçiş, dönemleri olarak dört bölümdür.
ANTRENMAN
SEZONU
Temel Antrenman
Dönemi I Ekim-
Kasım- Aralık
Temel antrenman
Dönemi II Ocak-
Şubat- Mart
Müsabaka öncesi
Dönem . Nisan-
Mayıs- Haziran
Müsabaka Sezonu Temmuz-
Ağustos
Geçiş Sezonu Eylül
6.3- Aylık Planlama : Aylık planı günlük olarak yapmak antrenörler için
faydalıdır. Antrenör sporcuya bir ya da iki haftalık programı vermelidir.
Antrenör planında sporcunun günlük hayatında yapmak zorunda olduğu şeyleri
hesaba katmalıdır.
6.4- Haftalık Planlama : Günlük antrenman genellikle haftanın ritmine göre
örneğin okul zamanına, antrenman yapılabilen zamanlara ve antrenörün çalışma
saatlerine göre, düzenlenmelidir. Antrenöre göre bir hafta genellikle çok kısa
gibi gelebilir, bu yüzden bazı deneyimli antrenörler bir antrenman periyodunda
istenilen bütün çalışmaları kapsaması açısından iki hafta ya da on günlük
periyotların planlamasını yaparlar. Uygulamada antrenörün bir ila iki haftada
bir sporcusuna performansı hakkında bilgi vermesi iyi olacaktır.
Müsabaka sezonunda ya da sert antrenman
döneminde, genellikle hafta ortasında düzenleme ve değişikliklerin yapılması
gerekecektir. Eğer sporcu beklenmedik bir şekilde yorgun düşerse, bunun
nedeninin tembellik olması pek olası değildir; bu yüzden bunun nedeninin bir an
önce bulunması gerekir.
6.5- Günlük Planlama : Antrenör ertesi günkü
programı kontrol ederek, antrenmanın planlandığı gibi gittiğinden emin
olmalıdır. İyi bir antrenör daima kullanabileceği alternatif bir programa sahip
olmalıdır. Ayrıca antrenör sporcuya antrenmanın hedeflerini sık sık
hatırlatmalıdır. Fakat sporcular sporla ilgili inanılmaz fedakarlıklara gidebilmektedirler,
bu da sporcuların fiziksel ve ruhsal olarak tükenmesine sebep olabilir;
|
|
6.6- Toplam Antrenman Mesafesi : Mesafe koşucuları yıllık toplam koşu mesafelerini
dikkatle saptamalıdırlar. Finli 1500 m. koşucularının toplam koştuklan yıllık
mesafeleri şöyledir:
|
14 Yaş |
16 Yaş |
18 Yaş |
20-22
Yaş |
22-45 Yaş |
|
1200 mil |
1800 mil |
2400 mil |
3100 mil |
3500 mil |
|
1920 km |
2880 km |
840 km. |
4960 km. |
5600 km. |
|
a |
800 m. koşuculan % 15 daha az, daha uzun mesafeciler
%15 civarında daha fazla koşarlar. Bayanlar ve kızlar koşu mesafelerine bağlı
olarak, erkekler ve çocuklardan %10 daha az koşarlar
6.7- Antrenmanın Şiddeti : Genellikle yıllık
antrenman şiddeti aşağıdaki gibi dağıtılabilir:
|
|
800 m. |
1500 m. |
5- 10000 m. |
|
Sürat |
% 3 |
%2 |
°% 1 |
|
Anaerobik Dayanıklılık |
% 3 |
a% 2 |
''% 1 |
|
Maksimum Dayanıklılık |
%6 |
°!° 5 |
%5 |
|
Süratte Dayanıklılık |
% 8 |
% 8 |
°!0 10 |
|
Temel Dayanıklılık |
%82 |
%83 |
'/° 83 |
Bu yüzdeler sadece yol göstericidir, şartlara ve
durumlara göre değişebilir.
SONUÇ
En önemli faktör koşunun kendisidir. Antrenörler
sporcularını uzun ve sert koşmaya teşvik etmelidir, çünkü sert antrenman
hataları telafi eder, buna karşın doğru olarak yapılsa bile az antrenman
koşucuyu istenen seviyeye getirmez. Fakat çok sert antrenmandan sonra
dinlenmenin iyi yapılması gereklidir. Müsabaka son gelişimi görmek açısından
önemlidir. Yarışlar ciddiye alınmalıdır, fakat sporcu üzerinde çok fazla baskı
yaratmamalıdır.
Bir mesafe koşucusu asla pes etmez , gerçekten
antrenman çok zor olduğunda bile kendisine güvenerek, her zamankinden daha
fazla kendisini zorlamaya devam eder.
KAYNAK :
Mikkelsson , L. (1996 ).
"How to
Train to
Become A Top Distance Runner".
Nevv Studies in Athletics, 4 (11), 37-44.
'